Планкът е едно от най-всеобхватните упражнения. Той едновременно тренира мускулите на корема, гърба, краката и ръцете. Това е холистично упражнение, което, когато се изпълнява правилно, всеки може да прави.
Фитнес приложение
Ползите от планка не се ограничават само до външния ни вид; той е подходящо упражнение и за хора с проблеми с гърба. Можете да започнете с основния планк (с колене на пода) и след това да преминете към по-напреднали варианти.
За да изпълнявате планка правилно и да избегнете наранявания, е важно да спазвате няколко прости предпазни мерки, които предлагаме по-долу.
Позиция на раменете. Независимо дали ръцете ви са свити или изправени, лактите ви трябва да са на височината на раменете, за да предотвратите нараняване.
Позиция на тялото. Главата, торсът и краката ви трябва да образуват права линия.
Дишане. Много хора задържат дъха си или дори издишват напълно по време на това упражнение; това обаче е напълно погрешно. Опитайте се да дишате равномерно, без да отпускате коремните си мускули.
Коремни мускули. Важно е да държите коремните си мускули ангажирани през цялото упражнение. Отпускането може да доведе до болки в гърба и нараняване.
Страничен планк с повдигане на крака
Легнете настрани и подпрете тялото си на лакътя и ръба на стъпалото си. Повдигнете таза си така, че тялото ви да образува права линия от глезените до раменете. Напрегнете коремните си мускули, за да стабилизирате торса си.
Повдигнете горния си крак, без да сгъвате коляното си, и задръжте позицията за 5 секунди. След това се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 10 повторения от всяка страна, като задържате всяка позиция за 5 секунди.
Скърцане на планк
Подпрете се с ръце на постелката, изправете краката и гърба си и преместете тежестта си върху пръстите на краката. Повдигнете едното коляно и го доближете успоредно на противоположния лакът. Повторете упражнението десет пъти и след това се върнете в изходна позиция.
