Ако искате да се движите лесно и на 70-80 години, започнете редовно да консумирате тези шест храни още днес.
В допълнение към храненето, има и друг много важен фактор. Диетата е основата, но поддържането на здрави кости и стави в дългосрочен план изисква и подходящ начин на живот. Прости навици като бързо ходене, изкачване на стълби, тренировки с леки тежести, достатъчно слънчева светлина за синтезиране на витамин D, поддържане на стабилно телесно тегло и ограничаване на алкохола и тютюнопушенето помагат за защита на костната плътност.
Калциевите добавки трябва да се използват само когато диетата ви не осигурява достатъчно калций или когато са препоръчани от лекар. Костите не викат „за помощ“ рано. Но ако се грижите добре за тях, започвайки от днес, години по-късно ще откриете, че тялото ви все още е силно, гъвкаво и уверено ходи на собствените си крака.
Много хора започват да се тревожат за костите и ставите си едва когато вече имат болки в гърба, болки в коленете или затруднения при ходене. В действителност обаче костите не отслабват за една нощ. Костната плътност обикновено достига пик около 20-30-годишна възраст и след това постепенно намалява с времето.
Това е особено забележимо при жени в постменопауза, когато костната загуба се ускорява поради хормонални промени. Когато хората навършат 70 или 80 години, ако костите им вече са били слаби преди това, дори леко падане може да причини фрактура, а възстановяването често отнема много време.
Следователно, ако искате да останете подвижни в напреднала възраст, да се качвате по стълби с лекота и да поддържате изправена стойка, е важно да изградите здрава хранителна основа за костите си още в началото. По-долу са шест хранителни групи, които трябва да се появяват редовно в ежедневните ви хранения.
1. Яйца
Яйцата са източник на висококачествен протеин и осигуряват малко количество витамин D.
Протеинът е много важен за костите, защото силната мускулна маса помага за поддържане на по-добър баланс, като по този начин намалява риска от падания – водещата причина за фрактури на костите при възрастните хора.
Следователно, въпреки че яйцата не са основен източник на калций, те все пак играят косвена роля в защитата на здравето на костите и ставите.
2. Листни зеленчуци
Зеленчуци като къдраво зеле, бок чой, амарант и спанак са богати източници на важни микроелементи за костите.
Листните зеленчуци съдържат витамин К, който участва в процеса на минерализация на костите чрез протеина остеокалцин. Те също така осигуряват магнезий, минерал, необходим за костната структура и метаболизма на витамин D.
Някои зеленчуци като къдраво зеле или бок чой също съдържат доста добро количество калций. Усвояването на калций обаче варира между различните видове зеленчуци, така че е най-добре да се ядат разнообразни листни зеленчуци, вместо да се разчита само на един вид.
3. Мляко и млечни продукти
Млякото, киселото мляко и сиренето са източници на лесно усвоим калций.
В допълнение към калция, тази група храни осигурява и протеин, който помага за поддържане на структурата на костите и мускулите. Ако не консумирате мляко поради непоносимост към лактоза или хранителни навици, е важно да се уверите, че калций се набавя от други източници във вашата диета.
За пълните стъпки за готвене, моля, отидете на следващата страница или използвайте бутона „Отвори“ (>) и не забравяйте да СПОДЕЛИТЕ с приятелите си във Facebook.
